Test de umbral de 30 min (Joe Friel) — paso a paso:
- Calienta 15 min. Trote suave en zona fácil, con dos a tres rectas progresivas al final.
- Corre 30 minutos al máximo esfuerzo sostenible. Fuerte pero constante, como si estuvieras compitiendo en una carrera de exactamente 30 min. No salgas a tope desde el km 1, te va a costar la segunda mitad.
- Al minuto 10, presiona lap en tu reloj. Vas a usar los últimos 20 min (entre el min 10 y el 30) como tu "lap de umbral".
- Al terminar, anota dos datos del lap de umbral: la FC promedio (esa es tu FC umbral, LTHR) y el ritmo promedio (ese es tu ritmo umbral).
- Trota suave 10 min para enfriar.
Condiciones para que el test sirva:
Pista plana o terreno sin pendientes. Día con dos a tres días de descanso previo. Solo, sin alguien que te empuje el ritmo. Sin cafeína extra, sin geles. Repítelo cada seis a ocho semanas para actualizar tus zonas conforme avanzas.